Wiosna jest już z nami. Nie wiem jak Was, ale mnie bardzo to cieszy. Zdecydowanie uważam, że wszelkie postanowienia i zmiany powinniśmy wprowadzać w życie właśnie o tej porze roku, kiedy wszystko budzi się do życia. Mamy więcej energii i chęci niż zimą, kiedy mroźna pogoda sprawia, że jedyne na co mamy ochotę – to kubek herbaty, kocyk i książka (a przynajmniej w moim przypadku). A jakie jest postanowienie wielu osób wraz z rozpoczynającą się wiosną? Schudnąć do lata! O tym jak to zrobić zdrowo i na długo cieszyć się wymarzoną sylwetką rozmawiałam z Pauliną Jabłonką – dietetykiem klinicznym.

Ania Jankiewicz: Jest wiosna, wiele osób chciałoby pozbyć się nadprogramowych kilogramów po zimie. Jak schudnąć szybko i na długo?

Paulina Jabłonka: Szybko i na długo? To bardzo trudne. Jeżeli chudniemy za szybko – a więc w tempie ponad 0,5-1 kg/ tydzień – to efekt jest zwykle krótkotrwały. Wszystkie diety, które nastawione są na bardzo szybki spadek wagi w krótkim czasie – są albo monotonne, albo drastycznie niskokaloryczne, a taki sposób odżywiania trudno jest utrzymać w dłuższej perspektywie. Nie jest to też zdrowe dla organizmu – grozi nie tylko efektem „jo-jo”, czyli ponownym przytyciem, ale także osłabieniem i niedoborami pokarmowymi. Jeżeli marzymy o dłuższym rezultacie, warto zaplanować to z głową i dać sobie czas.

A te wszystkie suplementy i diety cud, które obiecują nam zrzucenie 10 kilogramów w 30, a niektóre nawet w 14 dni…?

Do takich obietnic zawsze trzeba się odnosić z rezerwą. Wiele suplementów diety obecnych na rynku nie zostało przebadanych pod kątem skuteczności, ale także bezpieczeństwa dla zdrowia i interakcji z lekami czy żywnością. W licznych badaniach naukowych nawet te suplementy, które wykazywały lekki korzystny wpływ na spadek masy ciała – nie były bardziej skuteczne niż placebo i pomagały zredukować ok. 2-4 kg w 8 tygodni. Taki sam, a często i lepszy efekt możemy osiągnąć dietą. Zresztą, nie bez powodu na opakowaniach suplementów obowiązkowo znajduje się napis: „suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia”.

Jakie jest działanie suplementów?

Część preparatów ma właściwości przeczyszczające, np. liście senesu i korzeń kruszyny. Stosując je, rzeczywiście możemy mieć wrażenie, że chudniemy, ale zamiast tracić tkankę tłuszczową – tak naprawdę pozbywamy się z organizmu treści pokarmowej i wody. Inne suplementy – np. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty i kawy, wyciąg z gorzkiej pomarańczy, mają za zadanie przyspieszyć metabolizm. Nie powinny ich zażywać osoby mające problemy z nadciśnieniem czy z zaburzeniami rytmu serca. Popularne stają się też preparaty mające hamować apetyt. Te oddziałujące na ośrodek głodu i sytości w mózgu są jeszcze stosunkowo słabo poznane, ale do tej grupy można też zaliczyć błonnik. Jest on chyba jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów. Z drugiej strony, zdrowa i urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik, nie ma więc potrzeby jego dodatkowej suplementacji (zobacz: Nadmiar błonnika w diecie). Czasami słyszę, że zdrowe jedzenie jest za drogie, ale mówiące to osoby często potrafią wydać krocie na niepewne suplementy. Zdecydowanie rozsądniej jest zainwestować w zdrową dietę – niż w preparaty o wątpliwej skuteczności.

Jak zatem schudnąć zdrowo?

Aby schudnąć potrzebny jest deficyt energetyczny – musimy zużywać więcej energii (kalorii), niż dostarczamy organizmowi z jedzeniem. Często mówi się, że żeby schudnąć wystarczy jeść mniej. Jednak mniej kalorii nie musi oznaczać mniejszych porcji jedzenia. Jeżeli do tej pory nasza dieta opierała się o przetworzone jedzenie – jak np. drożdżówki, parówki czy pizzę, to mniejsze porcje takiego pożywienia mogą spowodować, że schudniemy, ale na pewno nie osiągniemy dzięki temu optymalnego stanu zdrowia. Będąc na diecie, nie powinniśmy głodować, a regularnie zjadać zbilansowane posiłki o mniejszej kaloryczności. Uczucie sytości możemy osiągnąć poprzez spożywanie produktów wysokobłonnikowych, takich jak warzywa, owoce oraz węglowodanów złożonych i dobrej jakości białka i tłuszczów.

Zatrzymajmy się na chwilę przy węglowodanach. Wiele osób przechodzących na dietę nie wyobraża sobie rezygnacji z pieczywa czy makaronów.

Wcale nie muszą tego robić. Warto natomiast kontrolować wielkość spożywanych porcji i wybierać węglowodany złożone, do których zaliczymy produkty z pełnego przemiału (ciemne makarony, chleb razowy, itp.). Nie różnią się one bardzo kalorycznością od tych z mąki białej, ale mają więcej błonnika, dzięki czemu zapewniają większe uczucie sytości, a dodatkowo dostarczają szereg witamin z grupy B oraz związków mineralnych (jak np. magnez, cynk, selen).

Kilkukrotnie wspomniałaś o błonniku. Jakie jest zapotrzebowanie na błonnik i gdzie możemy go szukać?

Dorośli powinni spożywać min 25 g błonnika w ciągu dnia. W typowej diecie zachodniej jest go jednak zdecydowanie mniej – ok. 15 g. Ponieważ naturalne i nisko przetworzone produkty roślinne obfitują w błonnik, szacuje się, że wegetarianie i weganie przekraczają zalecane dawki spożycia, ale nie wpływa to niekorzystnie na ich zdrowie. Nie powinniśmy się więc bać „przedawkowania” błonnika, jeśli spożywamy go z naturalnych źródeł i równocześnie pijemy odpowiednią ilość płynów. Błonnik znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych – np. płatkach śniadaniowych, kaszach, zarodkach, otrębach, ale i warzywach, owocach oraz orzechach, pestkach i roślinach strączkowych.

W takim razie ile wody powinniśmy pić?

Są różne metody przeliczania zapotrzebowania na płyny – jedna z nich zakłada od 30 do 45 ml wody na kilogram masy ciała, przy czym górne wartości powinniśmy wybrać przy gorącej temperaturze na zewnątrz, wysiłku fizycznym, czy w specyficznych stanach fizjologicznych (jak np. laktacja). Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności dorośli potrzebują ok. 2-2,5 litra wody/ dobę. Jednak w te rekomendacje wlicza się średnio 20% wody zawartej w pokarmach stałych – tak więc do wypicia pozostaje jeszcze to słynne min. 1,5 – 2 litry wody.

Czy tylko woda, czy także inne napoje mogą zaspokoić to zapotrzebowanie?

Soki i napoje również nawadniają, ale ze względu na wyższą wartość kaloryczną – nie powinny być pite w tak dużych ilościach jak woda. Woda nie tylko nie dostarcza kalorii, ale także nie wchodzi w interakcje z lekami i żywnością, dlatego możemy pić ją niemal bez ograniczeń. U osób nielubiących wody, a także w chłodne dni, kiedy mniej odczuwamy pragnienie – zapotrzebowanie na płyny pomogą uzupełnić także lekkie (i niesłodzone) napary herbat, np. zielonej, czerwonej czy owocowych.

A co z dietami ograniczającymi tłuszcz? Czy to dobry sposób na odchudzanie?

Diety niskotłuszczowe były kiedyś bardzo modne, ponieważ tłuszcz jest najbardziej kalorycznym ze wszystkich składników odżywczych. Białko i węglowodany, które również są źródłami energii, dostarczają tylko 4 kcal w jednym gramie, natomiast gram tłuszczu to aż 9 kcal. Uważano, że dzięki rezygnacji z tłuszczu – możemy znacznie obniżyć kaloryczność diety, wciąż jedząc pozostałe składniki pokarmowe bez większych ograniczeń. Wiemy już jednak, że drastyczne ograniczenie tłuszczów nie jest dobrym pomysłem, ponieważ potrzebujemy go m.in. do syntezy hormonów, przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz dla utrzymania włosów i skóry w dobrej kondycji. Nie bez powodu niektóre kwasy tłuszczowe (np. z rodziny omega 3) nazywane są niezbędnymi – organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, ale potrzebuje dostarczenia ich z dietą.

A co z produktami light? Czy są dla nas zdrowe?

Na rynku jest coraz więcej produktów o obniżonej zawartości tłuszczu lub cukru wartych polecenia. Są to na przykład niektóre produkty nabiałowe, wytworzone wg tradycyjnej technologii, ale po prostu z odtłuszczonego mleka albo ciemne czekolady dosładzane naturalnymi słodzikami – zamiast cukru. Tłuszcz jest dobrym nośnikiem smaku, więc w niektórych produktach, dla podtrzymania walorów smakowych, ubytek tłuszczu zastępuje się zwiększoną ilością cukru – i takich produktów lepiej unikać. Należy więc przede wszystkim czytać etykiety i skład całościowy produktu i nie dać się nabrać na marketingowe hasła.

Kolejnym utrapieniem osób na diecie jest cukier…

Cukier – sacharoza jest naturalnym składnikiem pożywienia i w umiarkowanej ilości może być elementem zbilansowanej diety. Ale mowa tu przede wszystkim o cukrze występującym w owocach – one, poza cukrem, dostarczą również witamin, związków mineralnych oraz błonnika. Biały cukier stołowy, produkowany na skalę przemysłową z buraków i trzciny cukrowej, został natomiast sprowadzony do takiej formy, że nie dostarcza już nic poza energią. Dlatego wysokosłodzone produkty często nazywa się „pustymi kaloriami”, a sam cukier – „białą śmiercią”. W tej oczyszczonej postaci rzeczywiście należy go ograniczyć.

Jakie zamienniki cukru są w takim razie godne polecenia?

Na rynku pojawiło się ostatnio dużo niskokalorycznych zamienników cukru, m.in.: stewia, ksylitol, erytrol. Te dwa ostatnie – odwrotnie niż cukier – pomagają w walce z próchnicą, ale ksylitol w większych ilościach, szczególnie u osób wrażliwych, może mieć działanie przeczyszczające. Co więcej, substancje słodzące przyzwyczajają nas do intensywnie słodkiego smaku i znowu – nie wzbogacają diety w wartościowe składniki. Natomiast owoce – świeże lub suszone – mogą być nie tylko słodką przekąską, ale także wartościowym „dosładzaczem” domowych deserów i wypieków.

A co kiedy banany, daktyle czy śliwki nie zaspokoją łasucha i pokusa czekoladowego batonika będzie silniejsza…? Czy silne parcie na cukier jest oznaką jakichś braków w naszym organizmie?

Takie teorie nie zostały potwierdzone naukowo, ale jeżeli często spożywamy cukier – to sami się napędzamy w „cukrowym kołowrotku”. Kiedy zjadamy coś słodkiego, przez chwilę czujemy się dobrze, ponieważ podwyższony poziom cukru pozwala na syntezę serotoniny (hormonu szczęścia) w mózgu. Dzięki temu jesteśmy szczęśliwi, ale ten stan trwa krótko, gdyż trzustka szybko zaczyna produkować insulinę, która obniża poziom cukru do fizjologicznych norm. Wkrótce znów odczuwamy spadek energii i pogorszenie nastroju. By poczuć się lepiej, znów sięgamy po słodycze i tak w kółko. Apetyt na czekoladę nie jest więc raczej wynikiem zwiększonego zapotrzebowania np. na magnez, a po prostu reakcją organizmu na wahania poziomu cukru, który sami mu zaserwowaliśmy.

Czy jest jakiś sposób, by przerwać to błędne koło?

Aby poziom cukru nie wzrastał tak gwałtownie – warto spożywać węglowodany złożone, które cukier do organizmu uwalniają stopniowo. Co więcej, dobrze jest łączyć je z produktami białkowymi i tłuszczowymi, które dodatkowo spowalniają trawienie i dają dłuższe uczucie sytości. Jeżeli będziemy jeść regularnie 4-5 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, są duże szanse na to, że poziom cukru we krwi będzie na tyle stabilny, że nie będziemy potrzebować słodyczy. Jeżeli jednak usilnie chcemy zjeść coś słodkiego, warto rozważyć przygotowanie własnych deserów, np. na bazie gorzkiej czekolady.

A czy można osiągnąć wymarzoną sylwetkę tylko dietą?

To zależy o jakiej sylwetce marzymy. Jeżeli ma to być redukcja tylko kilku kilogramów, to myślę, że jest to możliwe. Ale jeżeli chcemy mieć jędrne i zdrowe ciało, a nie tylko wychudzoną sylwetkę, na pewno warto włączyć wysiłek fizyczny w proces odchudzania. Dużo łatwiej odchudzić się samą dietą niż treningami, ale dla lepszych i bardziej trwałych efektów warto połączyć te dwa czynniki.

Czy są jakieś sztuczki wspomagające odchudzanie? Słyszałam o niebieskich talerzach…

Jedzenie z niebieskich i mniejszych talerzy jako pomoc w diecie brzmi może dziwnie, ale wyniki badań z dziedziny mindfull eating (świadomego jedzenia), wskazują, że takie zabiegi mogą wspomóc proces odchudzania. Na mniejszym talerzu porcja jedzenia wydaje się większa, dzięki czemu jesteśmy przekonani, że jemy więcej i szybciej osiągamy uczucie sytości. Niebieski z kolei nie jest naturalnym kolorem z jakim kojarzy nam się żywność, więc zdaniem naukowców jedzenie na takim tle wydaje się mniej kuszące. Z absolutnych podstaw warto przypomnieć, że warto schować niezdrowe pokusy z zasięgu wzroku, a na widoku ustawić zdrowsze przekąski. Nie powinniśmy też jeść przed telewizorem ani komputerem, ponieważ rozproszeni nie kontrolujemy tego, ile zjadamy. A świadomość i namacalne „dowody” tego, ile zjedliśmy, też wpływają na odczuwanie sytości i możliwości samokontroli.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze sklepowych słodyczy, warto też kupować te w mniejszych opakowaniach albo takie cukierki, czy czekoladki, które są dodatkowo zawinięte w osobne papierki. Niestety nie jest to ekologiczny wybór, ale okazuje się, że moment otworzenia opakowania ma kluczowe znaczenie w tym, ile zjemy. Wiele osób nie potrafi przerwać jedzenia w trakcie, dlatego tak łatwo zjeść „całe piętro” czekoladek czy galaretek, ale okazuje się, że kiedy przed każdą kolejną czekoladką, musimy odpakować ją z papierka, jesteśmy w stanie dużo wcześniej powiedzieć sobie stop i „nie musimy” zjadać całego opakowania.

A dlaczego warto iść do dietetyka?

Dieta, czy raczej sposób odżywiania, powinien być indywidualnie dopasowany – i właśnie w tym pomoże dietetyk.  Zapyta o dotychczasowe nawyki żywieniowe, tryb życia,stan zdrowia i wyniki badań diagnostycznych, wykona pomiary masy i składu ciała. Na podstawie wywiadu zadba nie tylko o właściwą kaloryczność i skład diety, ale także dopasuje jadłospis do upodobań i umiejętności kulinarnych, możliwości finansowych i planu dnia. Udzieli wskazówek, które ułatwią wyrobienie zdrowych nawyków, a często – w razie potrzeby – wzmocni motywację. Czasami podczas wizyty okazuje się też, że niepotrzebna jest żywieniowa rewolucja, bo nawet z pozoru małe zmiany pociągają za sobą następne i w konsekwencji prowadzą do zadowalających efektów.

A więc zamiast inwestować w suplementy diety – zainwestujmy w wizytę u dietetyka i jedzenie lepszej jakości. Może nie schudniemy szybko, ale za to zdrowo i na długo.

Dziękuję za rozmowę.

Zobacz też:

Głodówka, czyli oczyszczamy organizm w 1 dzień

7 powodów, dla których warto pić sok z pokrzywy

Paulina Jabłonka

Dietetyk

Dietetyk kliniczny o szerokich zainteresowaniach kulinarnych. Od blisko dwóch lat pracuje w cateringu dietetycznym Maczfit, wcześniej – jako autorka i współautorka tekstów w dziale Kuchnia – współpracowała z miesięcznikiem SHAPE. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, w ramach indywidualnego doradztwa żywieniowego pomaga schudnąć kobietom w różnym wieku.