Jeszcze kilkanaście lat temu bardzo ciężko było uświadczyć w szkole dziecko z problemem nadwagi. Owszem, zdarzały się takie przypadki, lecz naprawdę znikome. Jak jest dziś? Niestety, dziś otyłość coraz częściej dotyczy również maluchów. Podobno europejskie dzieci, w tym również polskie – są najgrubsze na świecie! Jak odżywiać dziecko, by nie było grube? Jak zapewnić swojej pociesze zdrowy start? Zapraszam do wywiadu z psychodietetykiem

1. Co to w ogóle znaczy zdrowo się odżywiać?

Odpowiadając naukowo na to pytanie powiedziałabym, że zdrowe odżywianie to dostarczanie organizmowi optymalnej ilości wszystkich składników odżywczych, czyli: związków organicznych, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, składników mineralnych oraz witamin. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże w języku potocznym zdrowe odżywianie to po prostu spożywanie takich posiłków, po których czujemy się dobrze, lekko i zdrowo. I tutaj uważam, że warto wspomnieć o piramidzie żywienia, która jest wskazówką, jakie produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie, a które należy spożywać w mniejszych ilościach.

2. W jakim wieku powinniśmy zacząć kształtować nawyki żywieniowe u dzieci?

Tak naprawdę nawyki żywieniowe u dzieci można zacząć kształtować w okresie płodowym. To, jak odżywia się przyszła mama ma wpływ na: rozwój dziecka, nawyki żywieniowe oraz przyszły metabolizm. Aktualnie kobiety będące w ciąży, bądź planujące dziecko coraz częściej udają się do gabinetu dietetycznego po poradę i ustalenie planu żywieniowego. Jest to bardzo pozytywne zjawisko, ponieważ zdrowe odżywianie w okresie oczekiwania na dziecko może realnie wpłynąć na jego zdrowie w przyszłości. Jednakże nie każda ciąża przebiega książkowo. Kobiety mają różne zachcianki, w tym niezdrowe jedzenie typu Fast food, dużą ilość słodyczy lub napoi gazowanych. Zdarza się również, że przyszłe mamy prowadzą dietę ubogoenergetyczną, bądź odwrotnie – zamiast jeść dla dwojga – jedzą za dwoje. Dlatego też nawyki żywieniowe u dzieci narodzonych powinniśmy zacząć kształtować jak najszybciej się da – czyli od pierwszych dni życia. W okresie pierwszych 3 lat maluszka, organizm jest najbardziej podatny na zmiany, kolokwialnie rzecz ujmując jest plastyczny. I tutaj rodzice mogą wykorzystać tak zwane „okno możliwości” , aby wprowadzić takie żywienie, które w przyszłości zaprocentuje zdrowiem.

3. Coraz więcej dzieci ma problem z otyłością ? Co jest tego przyczyną?

Tak, niestety coraz więcej dzieci ma problem z otyłością. Otyłość jest chorobą cywilizacyjną. Jednak tutaj chciałabym zwrócić uwagę na dwa typy otyłości: prostą (jednoobjawową) i wtórną (patologiczną). Otyłość wtórna wynika ze schorzeń endokrynologicznych, zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego lub zespołów uwarunkowanych genetycznie, tj. zespół Downa, zespół Turnera, bądź zespół Pradera–Williego. Otyłość prosta powstaje wskutek zaburzenia równowagi między ilością energii dostarczonej wraz z pożywieniem – a wydatkowaną przez organizm. Ten typ otyłości również uwarunkowany jest genetycznie, jednak znaczną rolę odgrywają tutaj czynniki środowiskowe oraz psychologiczne. Mam na myśli między innymi wcześniej wspomniane źle wykształcone nawyki żywieniowe, bardzo małą aktywność fizyczną dzieci, problemy emocjonalne i społeczne spowodowane np. problemami rodzinnymi bądź stresującymi sytuacjami w szkole. Ogólnie rzecz ujmując, otyłość prosta to nieprawidłowe żywienie dzieci, często powiązane z niską aktywnością fizyczną.

4. Słodycze, jako nagroda za zjedzony obiad to dobry pomysł?

Słodycze w ogóle nie powinny być traktowane jako: kara , nagroda czy pocieszenie. Słodycze są po prostu jedzeniem, a wykorzystywane jako forma gratyfikacji – zwiększa u dzieci ich pragnienie. Dzieci w ten sposób zaczynają nadawać słodyczom wartość emocjonalną. Otrzymanie łakoci powoduje krótkotrwałą radość i euforię, natomiast brak słodyczy traktowany jest jako porażka i sygnał, że dziecko nie spełniło oczekiwań dorosłego lub że jest to kara za niewykonanie określonej czynności. Obiecanie słodkości po obiedzie spowoduje, że dziecko zje ten obiad szybko, bo będzie już chciało drugą – lepszą część posiłku. W ten sposób nawet dobrze się nie przyjrzy, co w ogóle znajduje się na talerzu, czy to jest smaczne czy nie. Tutaj chciałabym zwrócić uwagę na porcje posiłków. Uczucie sytości pojawia się po około 15 minutach od rozpoczęcia jedzenia. Jeżeli dziecko zje cały obiad w szybkim tempie – bo czeka już na nagrodę w postaci słodyczy – to zje wszystko, co zostało dla niego przygotowane. To powoduje, że dziecko zje więcej, niż faktycznie potrzebuje, czego konsekwencją będzie przejedzenie. Wpadając w taką pułapkę, to my – dorośli wykształcamy u dziecka nawyk szybkiego jedzenia oraz „czegoś słodkiego po obiedzie”. To posiłek sam w sobie ma być nagrodą. Konsekwencją zjedzenia śniadania, obiadu czy kolacji jest koniec uczucia nieprzyjemnego głodu i wzrost energii. Nie da się jednak całkowicie wyeliminować łakoci. Możemy być tego pewni, że będą one w życiu dziecka, dlatego istotną kwestią jest nauka dziecka, by jadło je w zrównoważony sposób i wtedy, kiedy faktycznie ma na nie ochotę.

5. W jaki sposób zatem motywować dzieci do zjedzenia obiadu?

Na pewno nie poprzez obiecywanie nagród! Dziecko musi wiedzieć, że obiad to ważna część dnia. Nie tylko aby zaspokoić funkcje fizjologiczne, ale również psychospołeczne. Bardzo istotna jest atmosfera, jaka panuje podczas posiłku, a nawet w trakcie jego przyrządzania. Trzeba zatem pozwolić dzieciom wejść do kuchni i dać sobie pomóc w drobnych czynnościach. Jeżeli istnieje taka możliwość – można ustalić z dzieckiem tygodniowy jadłospis, by podało swoje propozycje, co ugotować w danym tygodniu. Dziecko poczuje się zauważone i docenione, że miało wpływ na tę decyzję. Idąc dalej tą metodą – można dziecko zaangażować w sporządzenie listy zakupów, a następnie ich zrobienie – oczywiście pod opieką dorosłych. Dzieci powinny uczyć się produktów, mieć możliwość zobaczenia, jak wygląda przed i po obróbce. Dzieci chętniej sięgają po nowe produkty, kiedy mają taką możliwość. Należy też pamiętać, że dzieci dużo chętniej jedzą posiłki, które przyrządziły samodzielnie lub kiedy uczestniczyły w przygotowaniach pod opieką dorosłego. Są wtedy z siebie bardzo dumne, a to jest wzmocnienie. Motywacją do zjedzenia obiadu na pewno będą walory smakowe, ale również i estetyczne.

6. A więc jedzenie ma nie tylko smakować, ale też wyglądać…

Tak, zawsze zachęcam rodziców do tego, aby starali się zadbać o wygląd dania na talerzu. Na pewno każdemu z nas zdarzyło się czegoś nie zjeść, a nawet nie tknąć, bo zwyczajnie źle wyglądało, więc nie ma się co dziwić dzieciom które bez ogródek powiedzą, że danie jest po prostu brzydkie. Motywować można na wiele sposobów, bardzo dużo zależy oczywiście od wieku dziecka i jego preferencji żywieniowych. Jednak motywacja to jedna kwestia, ale również należy zwrócić uwagę na to, aby nie demotywować. Nie wolno zmuszać dzieci do zjedzenia dania, które mu nie smakuje, nie odpowiada estetycznie czy konsystencją. Nie należy dziecka pospieszać, proszę pamiętać,że czas posiłku to czas delektowania się i poznawania smaków. Nie wolno również porównywać do innych dzieci. Wywierana presja daje skutek przeciwny do oczekiwanego.

6. Jakie są sposoby na niejadków?

Na to pytanie trudno jest udzielić jednej, konkretnej odpowiedzi, która zadowoliłaby każdego. Po pierwsze bardzo ciężko jest zdefiniować, kim tak naprawdę jest niejadek. Czasami niejadkiem jest dziecko które nie zje określonej ilości posiłków w ciągu dnia, a czasami jest to dziecko, które je regularnie, ale skubnie dwa kęsy i koniec. Zanim jednak zacznie się wykorzystywać jakieś sztuczki, by dziecko jadło więcej – należy zaobserwować przyczynę takiego stanu rzeczy. Najczęściej są tą przekąski między posiłkami: chrupki, ciasteczka, serki wyciskane, owoce, soki i wiele innych produktów. W dietetyce każdą przekąskę, nawet najmniejszą – w postaci kilku chrupków, traktuje się jako posiłek. Dlatego, gdy uświadamiam rodziców, że podana co godzinę przekąska traktowana jest jako posiłek, nagle okazuje się, że dziecko je 8–10 razy dziennie. Także uważam, że pierwszym sposobem na „niejadka” jest danie mu możliwości zgłodnieć. Następnym krokiem jest ustalenie wielkości porcji. Lepiej jest nałożyć na talerzyk mniej i ewentualnie dopytać dziecko o dokładkę, niż nałożyć regularną porcję i przymuszać do jeszcze jednej łyżeczki. Ważne są również serwowane dania. Rodzice często się martwią, że dziecko je monotonnie i wybiórczo. Wtedy zawsze powtarzam „ale je”. Jeżeli dziecko nie znosi np. zup – to ich zwyczajnie nie należy podawać. Zapewne przyjdzie taki moment, że te zupy zacznie jeść ze smakiem. Nawet jeżeli dziecko przez cały tydzień ma ochotę na kanapkę z serem – to dobrze, niech je tę kanapkę z serem. Ważne, że je ją ze smakiem. Poza tym ważna jest atmosfera przy stole. Dzieci dużo chętniej jedzą, kiedy przy stole zasiada ktoś jeszcze. Jest wtedy ciekawiej, coś się dzieje. Należy też dzieciom dać czas, nie pospieszać w trakcie jedzenia, niech sobie skubie… Warto też wspomnieć, że jeżeli dziecko powie „nie – już nie chcę” – należy to uszanować. To powinien być sygnał dla dorosłego, że dziecko jest najedzone i tyle mu wystarczy.

7. Czy powinniśmy zupełnie zabronić dzieciom jeść słodycze?

Absolutnie nie powinno zabraniać się dziecku jeść słodyczy. Przede wszystkim jest to niewykonalne, ponieważ nawet jeżeli rodzice będą tego pilnować w domu, to nie mają całkowitej kontroli nad dzieckiem w szkole. Wiadomo jak jest – czasami dzieci dostaną coś słodkiego do obiadu, od czasu do czasu ktoś w klasie ma urodziny i przyniesie słodki poczęstunek. W takich okolicznościach ciężko jest dzieciom odmawiać. Także zupełne zabranianie nie ma sensu. Poza tym istnieje taki mechanizm, który w psychologii określany jest jako reguła niedostępności. Mechanizm ten działa następująco: człowiek pragnie bardziej i ceni wyżej te produkty, których ilość, bądź dostęp do nich jest ograniczony. To znaczy, że jeśli w życiu dziecka były słodycze i nagle rodzice chcą je wyeliminować – to skończy się to porażką. Dziecko nauczone słodkiego smaku – nie chce z niego zrezygnować, a ograniczenie słodyczy do zera spowoduje, że dziecko będzie jeszcze bardziej ich pragnęło i zacznie ich poszukiwać na własną rękę. Słodycze staną się dla dziecka zakazanym owocem, a wiadomo, że ten smakuje najlepiej.

8. W jaki sposób odzwyczaić dziecko od słodyczy jeżeli widzimy, że spożywa ich za dużo?

Podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych oraz edukacji żywieniowej dzieci najlepiej sprawdza się solidarność całej rodziny. To znaczy, że rodzice powinni dawać przykład pociechom. Zmiany powinny nastąpić w sposobie żywienia całej rodziny, a nie tylko dzieci/dziecka. Postawa dorosłych jest warunkiem koniecznym. Godzinne rozmowy o zdrowym jedzeniu i negatywnym wpływie słodyczy na zdrowie, a nawet wizyta u dietetyka nic nie dadzą – jeżeli dziecko będzie widziało, że rodzice jedzą słodycze, a ono nie może. W głowie maluchów zaraz pojawi się pytanie: „skoro słodycze są takie niezdrowe – to dlaczego rodzice mogą je jeść, a ja nie?”. Wracając do poprzedniego pytania, nie da się słodyczy wyeliminować, dlatego w takiej sytuacji sprawdza się wybranie jednego, a nawet dwóch dni w tygodniu, w którym dozwolone są słodycze i niekoniecznie zdrowe przekąski, oczywiście w rozsądnych ilościach. Jeżeli uda się z dzieckiem ustalić taki dzień – to oczywiście niech on będzie na tyle wyjątkowy, że dziecko będzie miało wybór, co chciałoby zjeść. Z informacji, jakie otrzymuję od rodziców, którzy stosują taką metodę wynika, że z upływem czasu dzieci mają coraz mniejszą ochotę na słodycze, zaczynają samodzielnie wybierać zdrowsze, owocowe desery, wolą wypiekane przez mamy domowe ciasta. Ważne jest też, aby w menu dziecka pojawiły się słodkie posiłki typu: naleśniki z owocami, kanapki z dżemem niskosłodzonym, ryżanki z owocami i bakaliami, galaretki, koktajle owocowe. W ten sposób zapewnia się dzieciom różnorodność i poczucie, że jednak coś słodkiego trafia na ich talerz. Łatwiej wtedy zaspokoić pokusę na coś słodkiego, czekoladowego. Warto również wspomnieć najbliższej rodzinie lub osobom, z którymi dziecko spędza czas, że wprowadzane są zmiany żywieniowe.

9. Jak często i ile słodyczy bezpiecznie mogą jeść dzieci ? I jakie?

Częstotliwość spożywania słodyczy zależy przede wszystkim od ich przyjmowanej ilości. Jeżeli dziecko jest bardzo aktywne, ma dużo zajęć, w domu jest zajęte zabawą lub inną aktywnością to uważam, że kawałek czekolady czy ciasta może spokojnie zjeść codziennie w porze podwieczorku. Mam tutaj na myśli dzieci bardzo aktywne, które spalając dużą ilość energii w ciągu dnia, mogą sobie pozwolić na dostarczenie energii z węglowodanów prostych. Jeżeli jednak dziecko nie jest ruchliwe, nie lubi sportów, woli spokojne zabawy – to w takim wypadku zalecałabym 1-2 dni ze słodyczami. Lepiej, żeby były to małe porcje. Dzienne spożycie sacharozy przez dzieci nie powinno przekraczać 20 g, są to dwie duże łyżki cukru. Tak jak wspomniałam wcześniej, słodki smak powinien pojawiać się w głównych posiłkach. Słodkie, kolorowe posiłki, np. owsianki, naleśniki, kanapki z dżemem w ciągu dnia mogą zastąpić deser. Jakie słodycze powinny jeść dzieci? Oczywiście najzdrowsza jest czekolada gorzka oraz mleczna, ale tutaj należy zwracać uwagę na skład. Warto też sięgać po batoniki muesli, zwłaszcza z orzechami, bakaliami lub sezamki, ciastka zbożowe i owsiane. Nie tak straszne są np. żelki lub galaretki. Zdecydowanie najgorsze są wszelkiego rodzaju twarde cukierki, lizaki , dropsy, ciągutki, karmelki i wszystkie te produkty, które się powoli rozpuszczają w jamie ustnej. Te słodycze są pożywką dla bakterii i rozwoju próchnicy, a dodatkowo nie mają żadnych wartości odżywczych. Alternatywą kupnych słodyczy są ich domowe zamienniki. Nie wszystko da się „odchudzić”, aczkolwiek w takiej sytuacji rodzic ma kontrolę nad m.in. ilością cukru. Z domowych wypieków najzdrowsze będą ciasta drożdżowe, np. z owocami, zwłaszcza w sezonie wiosenno-letnim, kiedy jest duży wybór świeżych owoców. Należy pamiętać, że dzieci mają bardziej wyczulony smak – niż dorośli, także przygotowując posiłki, wystarczy dodać połowę mniej cukru, niż w przepisie.

10. Co, oprócz cukru, powinniśmy ograniczyć w diecie dziecka?

Oprócz cukru, powinno się ograniczyć wszelkiego rodzaju żywność wysokoprzetworzoną. Jest to żywność, której nie jesteśmy w stanie wytworzyć sami w domu, ponieważ zawiera dodatkowo substancje: zagęszczające, stabilizujące, słodzące, wzmacniacze smaku oraz tłuszcze roślinne utwardzone, czyli tłuszcze trans. Najwięcej tłuszczów trans znajdziemy w wyrobach cukierniczych, ciastach, fast foodach oraz ukochanych przez dzieci frytkach. Ten rodzaj tłuszczu jest naprawdę szkodliwy. Spożywany w nadmiarze – przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób serca, cukrzycy, miażdżycy oraz wyżej wspomnianej otyłości. Myślę, że w diecie dziecka, ale i również w diecie dorosłego powinno się ograniczyć spożywanie soli. Dzienne zapotrzebowanie na sól w diecie dziecka wynosi ok. 1,2 – 2 g soli. Produkty wysokoprzetworzone – nie dość, że są tłuste – to jeszcze zawierają sporą ilość soli i substancji wzmacniających smak. Spożywanie nadmiernej ilości soli przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego, zatrzymywania wody w organizmie, czyli zaburzeń gospodarki wodnej i wielu innych schorzeń związanych z układem krążenia. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku. Jeżeli raz na jakiś czas rodzice zabiorą dzieci na hamburgera i frytki – to nic złego się nie wydarzy. Należy jednak mieć na uwadze to, że oprócz smażenia na głębokim oleju, są jeszcze inne obróbki termiczne takie jak: pieczenie w folii, gotowanie na parze, grillowanie. Tak przyrządzone potrawy są równie smaczne i o wiele zdrowsze dla organizmu.

11. Jakie najczęstsze błędy popełniają rodzice w żywieniu dzieci?

Zdecydowanie do najczęściej popełnianego błędu przez rodziców należy nieregularność posiłków. Dodatkowo, między nieregularne pory jedzenia, proponowane są słodkie lub słone przekąski. W rezultacie dziecko spożywa za dużo posiłków dziennie. Proszę pamiętać, że każdy herbatnik lub wyciskany mus owocowy, a nawet kilka łyków słodkiego napoju jest traktowany przez organizm jako posiłek. W ten sposób z zalecanych 5-6 posiłków dziennie robi się 10-12. Do tych częstszych błędów żywieniowych zalicza się również podaż zbyt dużej ilości napojów dosładzanych, soków, wód smakowych, napoi gazowanych. Tym samym, za mało w żywieniu dzieci mamy wody, która jest niezbędna do zachowania prawidłowej gospodarki wodnej. Do dość popularnych błędów żywieniowych, o których często rodzice wspominają w trakcie wywiadu należą m.in.: codzienna słodka przekąska do szkoły, jedzenie w pośpiechu, nagradzanie słodyczami lub fast foodami, zbyt duże porcje posiłków, które w rezultacie sprzyjają przejadaniu się. 

Patrycja Piekarczyk

Psycholog, psychodietetyk

Z powołania psycholog, głównie specjalizujący się w pracy z najmłodszymi. Z pasji, własnych doświadczeń i zainteresowań – psychodietetyk. Od ponad 4 lat pracuje z dziećmi w różnych placówkach rozwojowych, obserwując i wspierając ich rozwój. Od niespełna roku prowadzi własny gabinet psychodietetyczny, gdzie zajmuje się indywidualnym doradztwem żywieniowym dla dzieci i dorosłych.