Liczenie baranów, męczenie wzroku książką lub filmem, melisa, ciepłe mleko, stopery w uszach, opaska na oczy, a w końcu tabletki na sen – to tylko niektóre powszechnie znane sposoby na bezsenność. Walczyłam z nią na studiach, kiedy zarywałam noce na naukę, albo na imprezy, a później chciałam nadrobić sen. Teraz na szczęście nie mam z tym problemu, a bez 7 czy 8 godzin snu nie jestem w stanie sprawnie funkcjonować. Zebrałam dla Was różne naturalne metody radzenia sobie z bezsennością, z niektórych korzystałam osobiście lub nadal korzystam, kiedy nadmiar wrażeń nie pozwala mi na spokojny sen. No właśnie, bo ważne jest nie tylko to, by  leczyć objawy, ale przede wszystkim znaleźć przyczynę bezsenności. Jako zwolennik profilaktyki – poświęcę więcej miejsca możliwym przyczynom tej uciążliwej dolegliwości. Może się okazać, że kiedy zmienimy kilka naszych przyzwyczajeń – problem bezsenności nie będzie już nas więcej dotyczył.

Czy można długo żyć bez snu?

Zdecydowanie nie.  Zdrowy sen sprzyja regeneracji organizmu. Podczas snu następuje „wyłączenie” aktywności centralnego układu nerwowego oraz jego regeneracja, co zapewnia nam równowagę psychiczną i fizyczną.  Nie bez powodu często mówimy, że musimy się z czymś przespać . Podczas snu utrwalamy świeżo nabyte informacje, ale także usuwane są zbędne, nieprzydatne informacje gromadzone w czasie dnia. Zdarza się, że po przebudzeniu mamy gotowe rozwiązanie na dylemat, z którym zasypialiśmy. Kiedy śpimy w naszym organizmie odbywa się szereg bardzo ważnych procesów, takich jak odnowa komórek, produkcja większości białek czy hormonu wzrostu. Niedobór snu obniża naszą odporność, poziom koncentracji oraz zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca lub udaru.

Ile snu potrzebujemy?

To bardzo indywidualna sprawa, zależna między innymi od czynników genetycznych. Niektórzy, aby się wyspać – potrzebują 5- 6 godzin, a niektórzy aż 10!  Jedni lubią późno chodzić spać i późno wstawać  i określani są jako „sowy” lub „nocne marki”. Ich przeciwieństwem są „skowronki” lub „ranne ptaszki”, czyli osoby, które lubią wcześnie chodzić spać i wstawać. Oprócz czynników genetycznych bardzo silny wpływ na sen ma wiek. Noworodki śpią około 16 godzin, w 12. miesiącu życia dziecko sypia średnio 9–12 godzin w nocy i 2–4,5 godziny w ciągu dnia, około 5.–6. roku życia sen nocny trwa 10–11 godzin. a osoba dorosła potrzebuje średnio 7-8 godzin snu.

Fizjologiczne przyczyny bezsenności

Bezsenność możemy podzielić na trzy grupy:

  • bezsenność przygodną – trwającą do kilku dni,
  • bezsenność krótkotrwałą – trwającą  do 4 tygodni,

Ich przyczyną jest najczęściej reakcja na stres (np. problemy zawodowe, rodzinne, szkolne), zmiana trybu życia (przeprowadzka, podróż ze zmianą stref czasu), wywołać ją mogą także choroby somatyczne, infekcje oraz choroby przebiegające z bólem.

  •  bezsenność przewlekłą – trwającą  powyżej miesiąca – związana jest najczęściej z zaburzeniami psychicznymi (szczególne depresją i zaburzeniami lękowymi), przewlekłymi chorobami somatycznymi (np. zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłymi stanami zapalnymi, np. reumatoidalnymi, przewlekłymi zespołami bólowymi, chorobami neurologicznymi i narządu ruchu, które uniemożliwiają aktywność fizyczną w ciągu dnia) oraz uzależnieniami na przykład od alkoholu.

Jedną z przyczyn bezsenności może być niedobór melatoniny – hormonu produkowanego przez szyszynkę. Na jej niedobór narażone są osoby zarywające noce, pracujące na zmiany, często zmieniające strefy czasowe, a także nadużywające papierosów lub alkoholu. Jej poziom maleje również z wiekiem. Na skutek niedoboru melatoniny zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nowotworu prostaty i piersi.
Zdecydowanie nie powinniśmy objadać się na noc. Dietetycy zalecają spożycie ostatniego posiłku najpóźniej 3 godziny przed snem. W nocy nasz organizm ma się bowiem regenerować, a  nie zajmować trawieniem.

Nieco inne spojrzenie na bezsenność…

W medycynie chińskiej mówi się o biologicznym zegarze narządów, według którego doba podzielona jest na dwugodzinne odcinki czasowe, w których narządy mają określone właściwości energetyczne. Jeżeli więc ktoś regularnie wybudza się o godzinie 2.00 w nocy – może świadczyć to o problemach z wątrobą  (więcej informacji na ten temat można uzyskać na blogu Qi-med.com).
Według zasad Feng Shui powinniśmy traktować sypialnię wyłącznie jako miejsce do spania, a nie jednocześnie do spania i do pracy, oglądania telewizji lub czytania. Wszelkie urządzenia elektryczne obecne w naszej sypialni niekorzystnie wpływają na jakość naszego snu. Jesteśmy nimi otoczeni przez cały dzień, podczas odpoczynku nie powinny nam zatem towarzyszyć. Powinniśmy zadbać o odpowiedni materac oraz o przestrzeń pod łóżkiem, materac nie powinien przylegać do ziemi, może to bowiem powodować bóle pleców wynikające z braku cyrkulacji powietrza, oraz energii qi pod śpiącą osobą. Najlepszym sposobem ustawienia łóżka jest skierowanie go głową do ściany tak, aby można było się do niego dostać z trzech stron. Feng shui nie zaleca także ustawiania łóżka nogami w kierunku drzwi, co kojarzy się z wyprowadzaniem z pomieszczeń osób zmarłych. Uniwersalnym kolorem dla sypialni jest kolor brzoskwiniowy.

Sposoby na bezsenność.

Jeżeli mamy do czynienia z dwoma pierwszymi rodzajami bezsenności, a więc przygodną i krótkotrwałą powinny pomóc nam naturalne sposoby takie jak:

  • zioła: liść melisy, korzeń kozłka, chmiel zwyczajny, ziele serdecznika, ziele męczennicy,
  • olejki eteryczne z lawendy, jałowca, kuminu i majeranku (można je dodać do kąpieli lub olejku do masażu),
  • ćwiczenia oddechowe – zwróć uwagę w jakiej pozycji kładziesz się spać do łóżka – czy jesteś skulony a czoło masz zmarszczone? Jeżeli tak,  to znaczy, że nadal przeżywasz wszystko to, co wydarzyło się w ciągu dnia. Musisz więc rozluźnić ciało i oczyścić umysł. Spróbuj położyć się prosto, z wyciągniętymi rękoma i nogami wzdłuż ciała, rozluźnić czoło i spokojnie oddychać – na początku może to być trudne, ale z czasem sen będzie przychodził coraz szybciej.
  • świeże powietrze – spacer na świeżym powietrzu lub niezbyt męcząca aktywność fizyczna również pomoże nam szybciej zasnąć, warto również przed snem dobrze wywietrzyć sypialnię,
  •  preparaty ziołowe, oraz melatonina – dostępne bez recepty. Również powinny pomóc, warto jednak zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed ich spożyciem.

Jeżeli natura to za mało….

Jeżeli cierpimy na bezsenność przewlekłą i wszelkie naturalne sposoby zawodzą – warto zwrócić się po pomoc do specjalisty. W leczeniu tego rodzaju bezsenności wykorzystuje się terapię poznawczo – behawioralną, podczas której pacjent pracuje nad usunięciem czynników utrwalających bezsenność, takich jak drzemki w ciągu dnia czy nadmierne zajmowanie się jakością swojego snu. Lekarz może przepisać również leki w zależności od stopnia nasilenia dolegliwości. Jeżeli przyczyną naszej bezsenności jest długotrwały stres i przemęczenie – warto skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak metoda Jacobsona czy trening autogenny Schultza. Wskazówki do ich wykonania razem z nagraniami znajdziemy na kanale youtube.
Kolorowych snów!

Źródło:
psychiatria.mp.pl, polki.pl, portal.abczdrowie.pl, Qi-med.com, poradnikzdrowie.pl, panacea.pl, www.solaris-rozwójosobisty.pl, zdrowie.wp.pl.