Powszechnie znane są tofu, parówki sojowe, sojowe pasztety, wędliny, paprykarze i kotlety. Czy słyszeliście jednak o tempehu? Co to jest tempeh? Jakie posiada wartości odżywcze? Jak go zrobić w domu? Zapraszam do artykułu.

Tempeh – co to takiego?

Tempeh to po prostu sfermentowane nasiona soi. Jest on tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej, a za jego ojczyznę uważa się wyspę Jawa. To wspaniały zamiennik mięsa i nabiału, znacznie smaczniejszy i zdrowszy od tofu. Produkt ten posiada przyjemny, orzechowo-grzybowy smak i strukturę rewelacyjną do krojenia, smażenia i pieczenia.

Jak zrobić tempeh?

  1. Moczymy ziarna soi.
  2. Gotujemy soję z dodatkiem octu.
  3. Po odcedzeniu i ostudzeniu dodajemy starter zawierający zarodniki Rhizopus oligosporus (grzyba z rzędu pleśniakowców).
  4. Inkubujemy 24-36 godzin w temp. 30-42°C.

1 kg Tempeh = 600 g suchej soi + T. Starter 5 g + 2 foliowe torebki strunowe

Szczegółowy przepis

1. Wyłuskaj soję
Gotuj odważoną porcję soi w dużej ilości wody 30 min. Odcedź na sicie, wsyp
z powrotem do garnka i zalej zimną wodą 2 cm powyżej ziaren. Włóż ręce w soję
i silnie ugniataj jak przy wyrabianiu ciasta 20 min. Z czasem wszystkie ziarna pękną
na połówki i wypadną z łupin.

Pozbądź się łupin
Garnek z soją dopełnij wodą i energicznie zamieszaj. Łupiny wirując w wodzie zbiorą
się nad ziarnem. Ostrożnie, by nie wylać soi, zlej wodę wraz z łupinami. Zalej ziarna ponownie, zamieszaj i zlej łupiny. Powtórz 5-6 razy, aż możliwie wszystkie łupiny zostaną wypłukane.

Ugotuj (bez soli), odcedź i odparuj soję
Wyłuskaną soję zostaw w wodzie na 2-3 godziny aby lepiej namokła, następnie wymień wodę i dodaj 3 łyżki octu lub 6 łyżek octu (odpowiednio gdy przygotowujesz 1 lub 2 kg produktu).

Soję gotuj 30-40 minut i odcedź na sitku.
Wsyp soję z powrotem do garnka lekko podgrzewaj i energicznie mieszaj aby odparować nadmiar wody. Ziarenka soi powinny stać się matowe.

2. Twój Inkubator
Zwykły, elektryczny piekarnik z oświetleniem
Włączona żarówka nagrzeje piekarnika do 30-40’C czyli do temperatury odpowiedniej, by Tempeh wystartował, wzrósł i dojrzewał. Termometr kuchenny lub zaokienny zostawiony na półce obok dojrzewającego Tempehu będzie niezbędny, by kontrolować temperaturę. Najlepiej aby półka do wzrostu Tempeh była ażurowa.

Piekarnik z funkcją wyrastanie ciasta / podgrzewania potraw
Piekarnik z taką funkcją doskonale nadaje się do wytwarzania Tempeh. Komora piekarnika lub wydzielona szuflada automatycznie i dokładnie utrzyma ustawioną temperaturę na  30-40°C – odpowiedniej do wzrostu Tempeh. Należy pamiętać,
ze funkcja będzie włączona przez ok. 30 h.

Oddzielny inkubator
Niektóre małe lodówki do napojów i turystyczne mają termostat z regulacją chłodzenie / podgrzewanie. Dzięki temu będzie można ustawić w lodówce temp. ok 40’C i używać
jej jako inkubatora do Tempeh. Można też pokusić się o samodzielne skonstruowanie inkubatora lub zakup inkubatora do jaj.

3. Dodaj Starter
Starter dodaj na 2 razy
Poczekać aż odparowana soja zupełnie wystygnie. Do ostudzonej soi dodaj Tempeh Starter. Najpierw ½ saszetki startera. Mieszaj 3 min., następnie resztę startera i mieszaj kolejne 3 min. Zarodniki mikrokultur muszą obtoczyć każde ziarenko.

Napełnij torebki strunowe i podziurkuj je
Rozłóż taką samą porcję soi wymieszanej ze starterem do każdej z torebek i zamknij strunę. Połóż torebki na stole i podziurkuj je dość gęsto (co ok 1 cm) wykałaczką najpierw z jednej, potem z drugiej strony.

Uklep soję
Ułóż torebki ponownie na stole lub półce „inkubatora” płasko i uklep dłonią tak, aby ziarna równo się rozłożyły i dobrze do siebie przylegały. Tempeh jest gotowy do inkubacji.

4. Inkubacja
Rozpocznij inkubację – potrwa ok 30 h.
Torebki umieść na kratkowej półce, a obok termometr. Półkę wsuń do piekarnika, zamknij piekarnik i włącz oświetlenie (lub funkcję „wyrastanie ciasta”).

Utrzymuj optymalną temperaturę (30° – 40°C)
W piekarniku z funkcją „wyrastanie ciasta” temperatura = 40°C będzie utrzymana automatycznie. W zwykłym trzeba zerkać na termometr. Poniżej 30°C Tempeh nie zacznie rosnąć – przestaw półkę z Tempeh bliżej żarówki piekarnika. Powyżej 42°C Tempeh się przegrzewa, mikrokultury giną i Tempeh nie powstanie – przestaw półkę
z Tempeh dalej od żarówki piekarnika. UWAGA: po 18-20 h inkubacji rosnący Tempeh sam wydziela ciepło – uważaj aby się nie przegrzał.

Fazy inkubacji – orientacyjny czas w godzinach od rozpoczęcia
1-17 brak zmian, tylko kontroluj temperaturę,
17-19 torebki  zaparowują od środka,
19-21 torebki stają się ciepłe, pojawia się delikatny, mleczny zapach,
22-25 soja jaśnieje, zaczyna pokrywać się białym nalotem,
25-29 białego nalotu przybywa, robi się b. ciepły
29-33 robi się całkowicie biały, gdy na białym tle przybywa czarnych kropek – Tempeh jest gotowy.

5. Gotowy
Zanim zacznie czernieć przerwij inkubację
Gdy wyjmiesz gotowy produkt z inkubatora kultury tempehowe będą dalej działać i pokryje się szybko zarodnikami (nieszkodliwe, lecz nieestetyczne). Musisz przerwać jego wzrost.
Kostkę, nie wyjmując z torebki, obgotuj 15 min. na parze albo zamróź produkt w zamrażalniku, aby przerwać proces wzrostu i powstawania zarodników.

Przechowywanie
Świeży, obgotowany na parze możesz przechowywać w lodówce 3-6 dni, zamrożony 6 miesięcy .

Rozmrażanie zapasów
Mrożony produkt warto rozmrażać, gotując go 15 min na parze. Stanie się smaczniejszy i będzie miał lepszą konsystencję.

Dlaczego warto jeść tempeh?

  • Zawiera aż 20% łatwostrawnego białka o wysokiej jakości.
  • Posiada wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy, dlatego też może całkowicie zastąpić mięso i nabiał w codziennej diecie.
  • Jest dietetyczny (195 kcal/100 g).
  • Ma niski indeks glikemiczny (5).
  • Zawiera w sobie bogactwo witamin (wit. z grupy B, ryboflawina, kwas foliowy) oraz minerałów (żelazo, wapń, magnez, miedź, mangan i cynk).
  • Jest bogatym źródłem izoflawonów obniżających poziom złego cholesterolu we krwi.
  • Zawiera w sobie kwasy Omega-3.

Dlaczego tempeh jest lepszy od mięsa i nabiału?

  1. Jego produkcja nie wiąże się z cierpieniem i eksploatacją zwierząt oraz nie obciąża środowiska.
  2. Ma niską zawartość sodu.
  3. Ma porównywalną lub wyższą zawartość białka.
  4. Nie zawiera cholesterolu.
  5. Jest lepszym źródłem wapnia i kwasów Omega-3.
  6. Ma mniej kalorii.

Źródła: tempehmake.com.